Ostanite aktivni z družino in prijatelji

Sedeče dejavnosti, kot je sedenje na kavču ob gledanju televizije, so za številne družine pogosta praznična navada. Prav pomanjkanje gibanja pa lahko prispeva k pridobivanju telesne teže, še posebej, če je povezano s prenajedanjem.

Že povsem preprosta telesna dejavnost z družino je lahko zelo koristna za uravnavanje telesne teže. Tudi kratek družinski sprehod vas lahko odvrne od razmišljanja o hrani in hkrati omogoči prijetno druženje z bližnjimi.

Aktivni lahko ostanete tudi tako, da se med prazniki vključite v športni dogodek v službi ali lokalni skupnosti. Rekreativna tekmovanja so pri tem pogosto priljubljena izbira.

Bodite pozorni na prigrizke

V prazničnem času so nezdravi prigrizki, kot so piškoti in druge sladice, pogosto ves čas na dosegu roke. Kadar so priboljški lahko dostopni, je večja verjetnost, da posežemo po njih tudi takrat, ko sploh nismo lačni.

Doma si lahko pomagate tako, da prigrizke umaknete iz vidnega polja. V okoljih, na katera nimate vpliva, na primer v službi ali na družinskih praznovanjih, pa je to precej težje.

Zato je pomembno, da ste pozorni na svoje navade. Če opazite, da prigriznete le zato, ker je hrana na voljo, in ne zato, ker ste zares lačni, se je takšnemu prigrizku bolje izogniti.

Pri tem si lahko pomagate tako, da imate ob sebi kozarec vode ali da se za nekaj minut umaknete stran od hrane, kar pomaga ponovno vzpostaviti nadzor nad odločitvami.

Če pa ste resnično lačni in potrebujete prigrizek, izberite ustreznejše možnosti. Sadje, zelenjava, oreščki in semena so nasitni prigrizki, ki ne vsebujejo dodanega sladkorja ali nezdravih maščob.

Nadzorujte velikost porcij

Ko nastopijo prazniki, je zelo lahko naložiti preveč hrane na krožnik. Prav večje porcije pa so eden glavnih razlogov, da ljudje pogosteje pridobivajo telesno težo.

Najboljši način za nadzor nad tem je uravnavanje velikosti porcij ali uporaba manjših krožnikov. Pri tem vam lahko pomagajo tudi prehranske deklaracije in priporočene velikosti porcij v receptih.

Če niste prepričani, začnite tako, da polovico krožnika napolnite z zelenjavo, preostanek pa z zmernimi porcijami beljakovin in ogljikovih hidratov. Preden si postrežete še enkrat, počakajte 10 do 15 minut, da telesu omogočite, da vam sporoči, ali ste še vedno lačni.

Prakticirajte zavestno prehranjevanje

Ljudje so med prazniki pogosto v naglici ali jih motijo družina, kuhanje, gledanje filmov, zavijanje daril in druge obveznosti, kar pogosto vodi v razpršeno pozornost tudi med jedjo.

Raziskave kažejo, da ljudje, ki jedo raztreseno, pogosteje pojedo preveč, saj ne zaznajo telesnih signalov sitosti.

Da bi to preprečili, jejte zavestno in zmanjšajte motnje, vključno z delom in elektronskimi napravami.

Poskusite žvečiti počasi in temeljito, saj vam to pomaga bolje prepoznati občutek sitosti in zaužiti manj kalorij.

Pred začetkom obroka si lahko pomagate tudi z nekaj globokimi vdihi, ki sprostijo telo in vam pomagajo, da se osredotočite na hrano.

Več študij kaže, da so ljudje, ki prakticirajo zavestno prehranjevanje, manj nagnjeni k pridobivanju telesne teže.

Poskrbite za dovolj spanja

Pomanjkanje spanja, ki je med prazniki pogosto zaradi potovanj, poznih zabav in družinskega druženja, lahko prispeva k pridobivanju telesne teže.

Ljudje, ki ne spijo dovolj, so pogosto bolj lačni, zaužijejo več kalorij in so hkrati manj telesno aktivni. Omejitev spanja lahko poveča tudi raven hormonov, ki spodbujajo lakoto, kar vodi v večji vnos kalorij.

Poleg tega je pomanjkanje spanja povezano še z upočasnjenim metabolizmom, kar je lahko posledica sprememb v cirkadianem ritmu.

Nadzorujte raven stresa

Usklajevanje vseh prazničnih obveznosti je lahko zelo stresno, kar lahko vpliva tudi na prehranjevalne navade.

Ljudje pod stresom imajo pogosto povišano raven kortizola, hormona, ki se izloča ob stresu. Dolgotrajno povišan kortizol je povezan z večjim vnosom hrane in tako imenovanim tolažilnim prehranjevanjem.

Zato je pomembno, da stres obvladujemo nasploh, še posebej pa med prazniki, ko smo pogosto zaposleni in obdani z nezdravo hrano.

Pri tem pomagajo realna pričakovanja, kratki odmori za počitek ali sprehod ter čas za dejavnosti, ki vas veselijo. Pomagajo lahko tudi tehnike globokega dihanja in čuječnosti.

Uravnotežite obroke z beljakovinami

Praznični obroki so pogosto bogati z ogljikovimi hidrati, hkrati pa vsebujejo premalo beljakovin.

Pomembno je, da v vsak obrok vključite tudi beljakovine, saj spodbujajo občutek sitosti in pomagajo pri vzdrževanju telesne teže.

Raziskave iz leta 2020 kažejo, da uživanje beljakovin ob obroku lahko zmanjša vnos kalorij, saj zmanjšuje lakoto in apetit.

Za te koristi si prizadevajte zaužiti približno 25 do 30 gramov beljakovin pri vsakem obroku. Dober vir so na primer 85 do 115 gramov pustega mesa, kot je piščanec, ali ena skodelica skute.

Osredotočite se na vlaknine

Vlaknine so pomembno hranilo, ki spodbuja sitost.

Nekatere študije kažejo, da povečan vnos prehranskih vlaknin lahko zmanjša skupni vnos kalorij, kar pomaga preprečevati pridobivanje telesne teže.

Veliko prazničnih jedi vsebuje malo vlaknin, kar lahko vpliva na prebavo in občutek sitosti.

Za podporo zdravju v obroke, kadar je mogoče, vključujte zelenjavo, sadje, stročnice, polnozrnata živila, oreščke in semena.

Omejite sprotno pokušanje jedi

Med prazniki veliko časa preživimo v kuhinji, kar pogosto pomeni tudi sprotno pokušanje pripravljenih jedi.

Čeprav je pokušanje del kuhanja, se lahko tudi majhni grižljaji sčasoma seštevajo.

Za preverjanje okusa je že majhen ugriz povsem dovolj. Pomaga tudi, če pred kuhanjem pojeste uravnotežen prigrizek, saj se je lažje držati zavestnega pokušanja, kadar niste lačni.

Prinesite zdravo jed na praznovanje

Praznične zabave pogosto ponujajo veliko energijsko bogatih jedi, zato je zelo lahko pojesti preveč.

Ena izmed koristnih strategij je, da na praznovanje prinesete jed, ki vam je všeč in hkrati ustreza vašim zdravstvenim ciljem.

Tako si zagotovite nekaj zdravega zase in hkrati prispevate k skupnemu omizju.

Omejite sladice

Sladice so med prazniki povsod in pogosto vodijo do prekomernega vnosa sladkorja, kar lahko prispeva k pridobivanju telesne teže.

Namesto da poskusite vse po vrsti, se raje osredotočite na svoje najljubše sladice in ostale preskočite.

Pomaga tudi, če sladico pojeste počasi in z užitkom, saj se boste tako hitreje počutili zadovoljni.

Omejite tekoče kalorije

Alkohol, gazirane pijače, vroča čokolada in druge sladke pijače lahko v prazničnem času prispevajo veliko skritega sladkorja in dodatnih kalorij.

Če pazite na težo ali zdravje, izmenjujte alkoholne pijače z vodo ali izbirajte manj kalorične možnosti, kot so mineralna voda z malo soka ali zeliščni čaj.

Uporabljajte manjši krožnik

Velike večerje in samopostrežni bifeji so med prazniki zelo pogosti.

Raziskave iz leta 2020 kažejo, da ljudje pojedo več, kadar imajo večji krožnik. Manjši krožnik vam lahko pomaga, da uživate v različnih jedeh, ne da bi pretiravali s količino.

Prilagodite recepte

Doma pripravljene praznične dobrote so pogosto zelo kalorične, vendar lahko recepte preprosto prilagodite.

Pri peki lahko maslo nadomestite z jabolčno kašo, pretlačeno banano ali bučnim pirejem. Namesto sladkorja lahko uporabite nizkokalorična sladila, namesto čokolade pa dodate suho sadje.

Pri kuhanju jedi raje začinite z zelišči in začimbami kot z maslom. Uporabljajte peko, paro ali žar namesto cvrtja. Smetano lahko nadomestite z mlekom, kremni sir, kislo smetano in majonezo pa z grškim jogurtom.

Pri pijačah uporabite naravne izvlečke vanilije, mandlja ali poprove mete, mineralno vodo namesto sladkih pijač ter limono ali limeto namesto sladkorja.

Redno preverjajte pri sebi

Sledenje lastnim ciljem vam lahko pomaga ostati pozorni na svoje navade in jih pravočasno prilagoditi.

Nekateri se občasno tehtajo, drugi raje spremljajo, kako jim stojijo oblačila ali kako se počutijo. Tudi takšno redno samoopazovanje lahko pomaga pri vzdrževanju telesne teže.

Uporabljajte sistem podpore

Veliko ljudi je pri doseganju ciljev uspešnejših, če imajo ob sebi podporo druge osebe.

Poiščite prijatelja, družinskega člana ali sodelavca, ki ima podobne cilje in vam lahko pomaga ohranjati motivacijo.

Izogibajte se predelani hrani

Predelana praznična živila, kot so instant pire krompir ali že pripravljeni nadevi, pogosto vsebujejo preveč sladkorja in nezdravih maščob.

Popolno kuhanje iz osnovnih sestavin ni vedno mogoče, vendar lahko poiščete ravnovesje in izbirate izdelke z enostavnejšo sestavo.

Načrtujte vnaprej

Načrtovanje lahko zelo pomaga pri preprečevanju prazničnega pridobivanja teže.

Če imate zabavo, vnaprej preverite, katera hrana bo na voljo, ali pa prinesite svojo jed. Prav tako se lahko že prej odločite, kaj in koliko boste pojedli.

Preskočite dodatne porcije
Samopostrežni obroki pogosto vodijo do dodatnih porcij, saj je hrane na voljo v neomejenih količinah.

Če ste po prvem krožniku še lačni, se pri drugi porciji osredotočite predvsem na zelenjavo in beljakovine, saj vas ti živili bolje nasitita brez pretiranega vnosa kalorij.

Ne obremenjujte se s spodrsljaji

Mnogi si rečejo, da bodo z bolj zdravimi navadami začeli šele v novem letu, vendar to pogosto pomeni odlašanje z dobrimi odločitvami.

Postavite si zmerne meje, izbirajte zmerno, dodajte več zelenjave in poslušajte lakoto. Če obrok ne gre po načrtih, si raje zastavite vprašanje, katero zdravo izbiro lahko sprejmete pri naslednjem obroku.

Napredek je pomembnejši od popolnosti, piše Healthline.